Published By 
జి. కృష్ణవేణి, డా. పి. శ్రీలత, జె. యశ్వంత్‌ కుమార్‌,
డా. కె. రేవతి, డా. ఎం. వెంకట లక్ష్మి
డా. బి. నవీన్‌, డా.వి. మంజువాణి,
కృషి విజ్ఞాన కేంద్రం, ఘంటశాల, కృష్ణాజిల్లా
Health Benefits Of Leafy Greens: ఆకుకూరలు కొన్ని ప్రత్యేకతలు కలిగిన ఆహరం అనుదిన ఆహరంలోదాదాపు ఆకుకూరల్లో కేలరీలు తక్కువగా ఉండడం వలన బరువు నియంత్రణకి ఎంతో ఉపయోగకరం మరియు ఆదర్శ ఆహారం.
. ఆకుకూరలను మిగిలిన కూరగాయలతో పోలిస్తే విటమిన్‌ ‘‘కె’’ ఎక్కువగా ఉంటుంది. విటమిన్‌ ‘‘కె’’ రక్తం గడ్డకట్టటానికి తోడ్పడే పోషక పదార్థం. ఆకుకూరల్లో ఉండే విటమిన్‌ ‘కె’ ఆస్టియోకాల్సిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి సహాయ పడుతుంది. అంతే కాకుండా గుండె రక్తనాళాల జబ్బులు, ఎముకలు గుల్లబారటం, రక్తనాళాల్లో, మూత్రపిండాల్లో రాళ్ళు వంటి వాటిని నియంత్రించ గలిగే శక్తి దీనికి ఉంటుంది .
Health Benefits Of Greens
. ఆకుకూరలు కంటి చూపును పరిరక్షిస్తాయి. ఆకుకూరల్లో విటమిన్‌ ‘‘ఎ’’ కెరోటినాయిడ్‌, ఞaఅ్‌ష్ట్రaఅవ రూపంలో ఉంటుంది. ఇవి అత్యంత కాంతి వంతంగా (ూష్ట్రవ్‌శీషష్ట్రవఎఱషaశ్రీ) వచ్చే వెలుతురును కూడా నియత్రించగలిగే శక్తిని కలిగి ఉంటాయి కనుక కంటి చూపు పరిరక్షించ బడుతుంది.
. శరీరానికి కావలసిన ఇందనాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఆకుకూరల్లో ‘‘బి’’ విటమినుష్ట్రa ముఖ్యంగా ‘‘బి5’’ (ఫాంటోదెనిక్‌ యాసిడ్‌) ఉంటాయి. ఇవి పిండి పదార్థాలను గ్లూకోజు రూపంలోకి మారుస్తాయి. అందుచేత శరీరానికి శక్తినిచ్చే ఇంధనంగా పని చేస్తుంది.
. క్యాన్సర్‌ మరియు హృదయు సంబంధిత వ్యాధులను తగ్గించుటకు ఉపయోగపడతాయి. ఎందుకంటే క్రొవ్వు పదార్థం తక్కువగా ఉండి పీచుపదార్థం, ఫోలిక్‌ ఆమ్లం, విటమిన్‌ ‘‘సి’’, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు పైటో కెమికల్స్‌ అయిన లూటేలిన్‌, బీటాకెరోటిన్‌ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల క్యాన్సర్‌ మరియు హృదయ సంబంధిత వ్యాధులు రాకుండా కాపాడుతుంది.
. అకుకూరల్లో ఇనుము మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉంటాయి.
. టైప్‌ -2 మధుమేహవ్యాధి (జీవనశైలి, ఆహారపు అలవాట్ల వల్ల వయసులో వచ్చే మధుమేహవ్యాధి) ఉన్న వారికి ఈ వ్యాధి నియంత్రణలో ఉంచటానికి ఆకుకూరలు ఎంతో ఉపయోగం. రోజూ ఒకసారి ఆకుకూరలు తీసుకుంటే మధుమేహం రాకుండా 9% తగ్గిస్తుంది.
. ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. వీటిలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. ప్రతిరోజు ముఖ్యంగా 31-35 సం.ల వయస్సు మహిళలు 1000 గ్రా కాల్షియం తీసుకోవాలి. ప్రతిరోజూ ఆకుకూరలు తీసుకుంటే కొంతవరకు సిఫార్సు చేయబడి పరిమాణాన్ని పొందవచ్చు. పీచుపదార్థం ఎక్కువగా ఉండటం వలన పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ని నివారించగలుగుతాయి.
Leafy Greens
. క్యాబేజీ, కాలిఫ్లవర్‌, బ్రోకలీలో అధికంగా ఉండే ఇండోల్స్‌, ఐసోధైయో సైయినేట్స్‌ వల్ల ప్రేగు మరియు ఇతర్‌ జీర్ణవ్యవస్థ క్యాన్సర్స్‌ నుండి కాపాడుతుంది.
. ఆకుకూరలు ఎక్కువగా తీసుకోవటం వల్ల బ్రెస్ట్‌ క్యాన్సర్‌, చర్మ క్యాన్సర్‌ రాకుండా కాపాడుకోవచ్చు. ఆకుకూరల్లో ఉండే క్వెర్సెటిన్‌ అనే బయోప్లావనాయిడ్‌, యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌, అంటే ఇన్‌ ప్లమెటమేటరీ, యాంటీక్యాన్సర్‌ లక్షణాలు కలిగి ఉండుట వల్ల వ్యాధినిరోధక శక్తిని పెంచి క్యాన్సర్‌ వంటి రోగాలు రాకుండా ఉపయోగపడుతుంది.
. మన శరీరానికి ఆకుకూరల్లో ఉండే విటమిన్లు, ఖనిజలవణాలు మన శరీరం గ్రహించడానికి కొంచెం ఆహార క్రొవ్వు అవసరమవుతుంది. దీని కోసం ఆకుకూరల్ని నూనె, వెన్న, పనీర్‌తో కలిపి తీసుకోవడంవల్ల ఆకుకూరల్లో లభించే పోషకాలన్నీ శరీరానికి లభ్యమవుతాయి. అందుకే మనం పాలక్‌ పన్నీర్‌ (పాలకూర, పన్నీర్‌) లో వెన్న వాడుతాము.
ఎక్కువగా దొరికే ఆకు కూరలు, వాటి పోషక విలువలు :
పాలకూర, గోంగూర, తోటకూర, మెంతికూర, బచ్చలికూర, చుక్కకూర, మునగాకు, సొయ్యకూర, గంగవల్లికూర, క్యాబేజి, కాలీఫ్లవర్‌, పొన్నగంటి కూర, కొత్తిమీర, కరివేపాకు, పుదీనా,
గోంగూర : విటమిన్‌ ‘ఎ’ ఎక్కువగా ఉంటుంది. కావున కంటి వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం తక్కువ.
పాలకూర : విటమిన్‌ ‘ఎ’ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువలన రేగనిరోధకశక్తి పెరుగుతుంది. ఎముకల సాంద్రతకు ఉపయోగపడుతుంది.
బచ్చలికూర : విటమిన్‌ ‘ఎ’ మరియు ఫోలిక్‌ యాసిడి ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువలన రక్తనాళాలు ఏర్పడడానికి ఉపయోగపడుతుంది. రక్తహీనతను నివారిస్తుంది. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.
పొన్నగంటి : విటమిన్‌ ‘‘ఎ’’ మరియు కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. శరీరంలోని క్రిములని నాశనం చేస్తుంది. ఎముకల బలాన్ని పెంచుతుంది. శరీరంలో వేడిని తగ్గిస్తుంది.
చుక్కకూర: విటమిన్‌ ‘‘ఎ’’ మరియు మెగ్నీషియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది.
తోటకూర: యాంటిఆక్సిడెంట్‌ లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. కణాల ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరం. కాల్షియం, ఐరన్‌ ఎక్కువగా ఉంటాయి. అందువల్ల రక్తహీనలను నివారిస్తుంది. ఎముకలకు బలాన్నిస్తుంది .
మెంతికూర : పీచుపదార్థం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల మధుమేహులకు, అధిక బరువుకు, గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది. ఇందులో సెలినియం ఎక్కువగా ఉండడం వల్ల కాలేయ ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడుతుంది.
సొయ్యకూర : ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ ఎక్కువగా ఉండడం వల్ల రక్తనాళాలు ఏర్పడడానికి ఉపయోగ పడుతుంది. విటమిన్‌ ‘‘సి’’ ఎక్కువగా ఉండడం వల్ల రోగ నిరోధకశక్తి పెరుగుతుంది. జీర్ణశక్తిని పెంచుతుంది.
మునగాకు : అన్ని ఆకు కూరల్లో కన్నా విటమిన్‌ ‘‘ఎ’’ ఎక్కువగా ఉంటుంది. , కాపర్‌ ఎక్కువగా ఉండుట వలన రక్తహీనతను నివారిస్తుంది. ఎముకలకు బలాన్నిస్తుంది.
కొత్తిమీర : యాంటి ఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది ఆరోగ్య కరమైన కణాల కోసం ఉపయోగపడుతుంది. వృద్ధాప్య లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది.
కరివేపాకు : బయోటిన్‌ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల జుట్టు సంరక్షణకు మంచిది . అరుగుదల శక్తిని పెంచుతుంది.
పుదీన : యాంటి ఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది చలువ కనుక వేసవిలో దీన్ని తీసుకోవడం వలన శరీరంలో వేడిని తగ్గిస్తుంది.
గంగవల్లి : ఒమెగా-3 ఫాటీ యాసిడ్‌ ఎక్కువగా ఉండటం వలన గుండె జబ్బులను దరికి రానివ్వదు. మాంసాహరం తీసుకొనని వారు దీన్ని తినడం వలన గుండె జబ్బులను తగ్గించుకోవచ్చు. అంతేకాక యాంటి ఆక్సిడెంట్లు ఉండడం
వలన ముఖంపై ముడతలు తగ్గుతాయి. పొటాషియం ఎక్కువగా ఉండడం వలన రక్తపోటు అదుపులో ఉంటుంది.
క్యాబేజీ : తక్కువగా ఉండడం వలన మధుమేహులకు మంచిది. పోలిక్‌ యాసిడ్‌, విటిమిన్‌ ‘సి’ ఎక్కువగా ఉంటాయి. కోలైన్‌ ఎక్కువ ఉండడం వల్ల నరాల బలహీనతను నివారిస్తుంది.
కాలిఫ్లవర్‌ : కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల ఎముకలకు, పంటి ఆరోగ్యానికి ఉపకరిస్తుంది.
క్యారెట్‌ ఆకు : దీనిని కూరగా వాడడం చాలా తక్కువ. ఇది కంటి జబ్బులను దరి చేరనివ్వదు. రక్తహీనత కలుగకుండా కాపాడుతుంది. దీనిని పప్పులో కూడా వాడవచ్చు.
చింతచిగురు : దీనిలో విటమిన్‌ ‘సి’ అధికంగా ఉంటుంది. ఇది రక్త శుద్ధికి తోడ్పడుతుంది. కాలేయానికి పుష్టినిస్తుంది. లాలాజల గ్రంథిని ఉత్తేజపర్చి నోటికి రుచిని అందిస్తుంది.
చుక్కకూర: దీనిలో విటమిన్‌ ‘‘ఎ’’, మెగ్నిషియం ఎక్కువగా ఉంటాయి, కనుక గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది.
చేమకూర : దీనిలో శరీరంలో చేరిన ఎటువంటి రాయినైనా కరిగించే గుణం ఉంది. కంటివ్యాదుల నుండీ కూడా కాపాడుతుంది. దీనిని వేపుడు లేక పప్పుకూరగా వాడుకోవచ్చు.
ముల్లంగి ఆకు : ఈ ఆకును కూడా కూరగా వండుకోవచ్చు, కానీ మనకు అంత వాడకంలో లేదు. ముల్లంగి ని సర్వ రోగ నివారిణి గా పేర్కొంటారు. దీనిని వాడడం వలన శరీరంలో వ్యాధి నిరోధక శక్తి పెరిగి రోగాల బారిన పడకుండా
ఆరోగ్యంగా ఉండగలం. విరేచనాలకు విరుగుడుగా పనిచేస్తుంది. గాయాలకు మందుగా పని చేస్తుంది.
ఆకుకూరలలో నీటిలో కరిగే విటమినులు అధికంగా కలిగి ఉంటాయి కనుక ఆకుకూరలు వాడటంలో కొన్ని నియమాలు పాటించాలి.
. ఆకుకూరలను ముందుగా కడిగి తరువాత కోయాలి. కోసిన తర్వాత నీళ్ళతో వేస్తే వాటిలో ఉండే నీటిలో కరిగే విటమిన్‌ బి, సి వృధా అయిపోతాయి.
. ఆకుకూరలను తక్కువ నూనెతో వండాలి. నునె లో కరిగే ‘ఎ , కె’’ ‘ విటమిన్లు ఆకుకూరలలో ఉండటం వలన ఎక్కువ నూనె వాడితే అవి వృధా అయిపోతాయి. ఆకుకూరలను నీళ్ళు పోయకుండానే వాటిలో ఊరే నీళ్ళతో ఉడికించాలి.
. ఆకుకూరలను పప్పు లో కలిపి వండుట వలన పోషక పదార్థాల సమతుల్యత లభిస్తుంది.
. రెండు మూడు రకాల ఆకుకూరలు కలిపి వండటం వలన అన్ని రకాల ఖనిజ లవణాలు, విటలమిన్‌ లు పొందువచ్చు.
. ఆకుకూరలు తాజాగా ఉన్నప్పుడే ఎక్కువ పోషక పదార్ధాలు కలిగి ఉంటాయి కనుక సాధ్యమైనంతవరకు నిల్వ చేయకుండా తాజాగా వండాలి. ఉడకబెట్టే సమయంలో కుక్కర్లో వండితే సత్ఫలితాలు ఉంటాయి.
. నిల్వ ఉంచే ముందు ఆకుకూరలను తేమ లేకుండా గాలి ఆరబెట్టాలి. దాని వల్ల ఆకులలో శ్వాసక్రియ వేగం తగ్గి ప్రిజ్‌ లో చాలాకాలం నిల్వ ఉంచడానికి వీలవుతుంది.
. రోగాల బారి నుండి శరీరానికి రోగనిరోదకశక్తినిచ్చే ఖనిజలవణాలు, విటిమిన్లు, ఆకుకూరలలో ఉంటాయి. కనుక ఆకుకూరలను రక్షిఆ ఆహార పదార్దాలు – అంటారు.
